Клітковина - основа здорового харчування

«Їжте більше клітковини» - рекомендують медики. Не менш 30 г фібри або рослинних волокон на добу має з'їдати доросла людина для підтримки здоров'я травної системи, стабілізації маси тіла, підвищення чутливості до інсуліну і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Ми вже знаємо, що рослинні волокна містяться в овочах і фруктах, але це ще не всі джерела. Як добути клітковину природним шляхом?

Лляне насіння

У двох столових ложках лляної олії 4 грами клітковини, крім того, в ньому міститься велика кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот. Додавайте масло лляного насіння в салати, смузі та овочеві коктейлі.

Шпинат

Зелений овоч корисний в усіх відношеннях. Завдяки своїм сечогінним і м'яким проносним властивостями, шпинат виводить токсини; має протизапальні властивості, містить багато каротину і заліза, поліпшує обмін речовин, зміцнює кровоносні судини, благотворно впливає на роботу щитовидної і підшлункової залоз, корисний для здоров'я очей. Крім того, це універсальний продукт для вегетаріанців і тих, хто дотримується здорової дієти.

У 300 грамах шпинату міститься близько 4 г клітковини. Його можна використовувати в якості основи для салати, подавати як гарнір до гарячих страв і навіть додавати в білкові коктейлі. І ще один плюс: у шпинату майже немає смаку, так що вибагливий їдець років п'яти, який відкидає зелені овочі як клас, ніколи не дізнається про його наявність в якому-небудь блюді.

Наші друзі: будь-які овочі і фрукти

Сирі або відварені овочі - різниця мінімальна. Капуста, кабачки, брокколі, моркву, зелена квасоля, болгарський перець - в 200 грамах будь-яких з цих овочів від 4 до 7 грам клітковини. Що стосується фруктів, то переважно вживати їх зі їстівної шкіркою. Якщо це неможливо (не забувайте, що багато заморські фрукти обробляють воском для збільшення терміну зберігання), їжте м'якоть. І, звичайно, не забувайте про ягоди, особливо темного кольору: смородину, лохину, чорницю. В них міститься велика кількість антиоксидантів.

Цілісне зерно

Щоб ви ясніше представляли собі, чого втрачаєте, вживаючи хлібобулочні вироби з білого борошна, невеликий теоретичний екскурс про будову зерна. Воно складається з зародка і ендосперму, покритих насіннєвий оболонкою. У процесі переробки зародок і оболонка видаляються, і ми отримуємо смачний, але зовсім даремний продукт, позбавлений не тільки клітковини, але і вітамінів (E і B, що містяться в зародку і оболонці, відповідно), і мінеральних речовин. Найбільше клітковини міститься в просі і вівсі (10-14% у перерахунку на суху речовину), найменше в пшениці і кукурудзі (трохи більше 2%).

Боби, горіхи, насіння

Чемпіон тут квасоля - від 10 до 14 г клітковини на склянку, в горосі і сочевиці фібри в два рази менше. Бобові містять дуже багато білка, крім того, у них дуже низький глікемічний індекс, що є безсумнівним плюсом, якщо ви стежите за своєю вагою. Не забувайте також про насіння та горіхи (волоські, мигдаль, пекан, бразильський горіх, кедрові горішки). Бонуси: високий вміст білка і незамінних жирних кислот. Бобові хороші і в перших, і в других стравах, а горішки доповнять і прикрасять будь-який овочевий салат.

Зроби це негайно!

Хоча користь клітковини безсумнівна, не варто відразу накидатися на продукти, які її містять. Починайте вводити фібру в раціон поступово, і бажано, щоб вона надходила у ваш організм з різних джерел: цільнозерновий хліб і макарони, запечена картопля, бобові, горіхи, овочі та фрукти. Обов'язково пийте багато води. Непомірне споживання рослинних волокон з одного джерела може призвести до проблем з травленням. Корисна і розчинна (злаки, горох, морква, яблука, цитрусові), і нерозчинна (висівки, шкірка фруктів і коренеплодів, горіхи, насіння) клітковина. До речі, клітковина є навіть в спеціях, таких як кориця, орегано, базилік і ... в улюбленому какао!

Журнал "Здоровье"